Tipps bei Schlafstörungen
Tipps bei Schlafstörungen
Wenn Sie seit einiger Zeit unter Schlafstörungen leiden, sollten Sie folgendes versuchen:
- besser auf den Mittagsschlaf verzichten
Bei Schlafstörungen senkt der Schlaf am Tage den Schlafdruck. Menschen ohne Schlafprobleme profitieren dagegen häufig von einem Nickerchen (bis 30 Minuten) während der Mittagszeit.
- sportliche Betätigung
Sport am Tage führt zu einer natürlichen Erschöpfung des Körpers. Es wird vermehrt Adenosin gebildet, welches wie ein natürliches Schlafmedikament wirkt. In den letzten drei Stunden vor dem Schlafen sollten man jedoch keinen anstrengenden Sport mehr betreiben, damit der Körper zur Ruhe kommen kann.
- scharfe und fette Speisen am Abend gefährden den Schlaf
Die letzte Mahlzeit sollte spätestens zwei bis drei Stunden vor der Bettruhe eingenommen werden. Große Flüssigkeitsmengen führen zu verstärktem Harndrang und häufigem Aufwachen.
- Nikotin
wirkt anregend, sollte daher am Abend vermieden werden.
- Alkohol
führt zu einer Verschlechterung der Schlafqualität, vor allem in der zweiten Nachthälfte. Sodbrennen kann auftreten. Das Risiko von Schnarchen und Atemaussetzern ist unter Alkohol stark erhöht.
- Entspannungsverfahren, z. B. autogenes Training, Yoga oder Meditation können am Abend das Einschlafen unterstützen.
- Aufenthalte im Tageslicht, z. B. durch Spaziergänge im Freien, regulieren den Tag-Nacht-Biorhythmus
- Einschlafrituale
können bei Einschlafstörungen helfen. Bei Einschlafstörungen sollte man möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und auch zur gleichen Zeit aufstehen.
- Das Schlafzimmer
ist nur zum Schlafen und für den Sex da. Aus dem Schlafzimmer sollten Fernseher, Unterhaltungselektronik oder Arbeitsmaterialien verbannt werden. Wenn möglich, sollte die nächtliche Lärmbelästigung minimiert werden. Günstig ist eine Temperatur im Schlafzimmer zwischen 14 und 18 Grad, jedenfalls kühler als in der übrigen Wohnung. Ideal sind nach Osten ausgerichtete Fenster im Schlafzimmer, da die Morgensonne das Aufwachen erleichtert. Zum Schlafen sollte der Raum allerdings abgedunkelt sein. Achten Sie auf eine bequeme und ausreichend große Matratze.
- Sollten Paare
in einem gemeinsamen Bett schlafen? Bei stark unterschiedlichem Schlafverhalten oder Schnarchen können getrennte Betten eine Beziehung stabilisieren.
- Wenn Sie unter Ein- oder Durchschlafstörungen
leiden:
Vermeiden Sie das Grübeln und wälzen Sie keine Probleme in der Nacht. Versuchen Sie, an angenehme Dinge zu denken. Nicht umsonst heißt es: "Morgen sieht die Welt schon anders aus!" Schauen Sie nicht auf die Uhr. Vermeiden Sie "Angst vor dem Wachsein", da dadurch die Schlafstörungen eher verstärkt werden. Auch nach einer schlechten Nacht stehen Sie zur gewohnten Zeit auf, um den Tag-Nacht-Rhythmus zu stabilisieren.
- Übergewicht
begünstigt das sogenannte Schlaf-Apnoe-Syndrom. Durch eine Gewichtsabnahme kann sich sowohl die nächtliche Atmung als auch die Schlafqualität erheblich bessern, so dass man sich tagsüber deutlich ausgeruhter fühlt.
- Schlaftabletten sollten nur kurzfristig eingenommen werden. Bei längerfristigen Schlafstörungen sollte die Ursache schlafmedizinisch untersucht werden.